作者：魏孟鈞醫師/台北慈濟醫院中醫部中醫內科 主治醫師
情境示意圖（AI 生成），非真實照片。
鬧鐘響了，明明知道再不起床就要遲到，還是忍不住把棉被拉高一點。好不容易鼓起勇氣坐起來，腳一踩到冰冷的地板，又想縮回被窩裡。
「今天這麼冷，可不可以不要上班啊？」
想到等等還要騎車吹冷風，或擠上滿是人潮的捷運，只想在被窩裡再多待五分鐘。好不容易撐到下班，回家只想喝碗熱湯、洗個熱水澡，再把自己裹進厚厚的棉被裡。
這些冬天裡的內心小劇場，你是不是也很熟悉？天氣這麼冷，誰不想把自己裹得暖暖的？可惜，被窩再暖，還是得起床上班。
從早上出門到晚上回家，有哪些小習慣，能讓我們暖和過冬，也把健康顧好？一起來看看吧！
冬藏，藏的是什麼？
想讓爐火燒一整晚，柴要添得適量，也要照看火勢。冬藏的收斂與蓄養，也是同樣的道理。（AI 生成示意圖）
冬天的生活，為什麼要跟著調整？中醫談養生，很重視「順時」。這裡的「時」，指的是季節、氣候，以及大自然隨著時節出現的種種變化。古人觀察到，春天草木萌芽，夏天生長茂盛，秋天許多作物成熟、進入收穫的季節；到了冬天，草木生長放慢，有些動物也減少活動，甚至進入冬眠。他們從這些現象中，歸納出「春生、夏長、秋收、冬藏」的規律。
人也生活在天地之間。從中醫的養生觀點來看，人的起居、飲食、活動與心情調適，也應順應這些季節變化，才更符合大自然的節奏。這就是「順時養生」的意思。
順著這個思路，冬季調養就要想想：「藏」可以怎麼做？
這裡的「藏」，有把精氣收藏於內、避免過度耗散的意思。休息、保暖、規律作息、適度活動，以及心神的安定，都與這份收斂、蓄養的精神有關。營養的補充也很重要。減少消耗的同時，也要透過足夠、均衡且適合自己的飲食，為身體補上所需的養分，度過寒冬。
我們可以想像冬夜裡的一座火爐。想讓暖意延續一整晚，需要添進適量的柴薪，也要照看火勢。如果一開始就燒得太旺，柴薪很快便用完了；讓爐火穩穩地燒，才能把這份溫暖留得久一些。
回到每天的生活，不少人白天趕工作，晚上繼續回訊息，躺上床又滑手機，連休假都惦記著待辦事項，身心長期處在忙碌、緊繃的狀態。冬季調養時，便可以從這些地方慢慢調整，讓身心有機會好好休息、恢復。
要減少日常的耗散，可以先從保暖做起，尤其是早上離開被窩、準備出門的時候。
天冷時，別讓血管跟著受考驗
每天固定時間量血壓並記下來，回診時帶給醫師看。（AI 生成示意圖）
早上剛離開暖暖的被窩，一走進冰冷的浴室，就忍不住縮起肩膀。出門騎車，寒風又從領口灌進來。到了晚上，洗完熱水澡才發現衣服忘在房間，只好裹著浴巾走出去拿，剛暖起來的身體又接觸到冷空氣。當皮膚表面感受到劇烈的氣溫變化，尤其是突然接觸冷空氣時，就容易受寒，中醫會解釋為「寒邪侵襲」。
這裡說的「邪氣」，是什麼意思呢？
中醫把自然界正常的風、寒、暑、濕、燥、火稱為「六氣」，這些原本都是隨著時節出現的氣候現象。當變化太過劇烈、超出人體調適的能力，進而干擾身體、打破原有的平衡，就可能成為致病的「邪氣」。這六類外來的致病因素，也稱為「六淫」。[1][2]
各種邪氣有各自的特性。《黃帝內經》說「寒則氣收」[3]，中醫也把寒邪的特性歸納為「寒主收引」，也就是收縮、拘緊的意思，可以用自然界熱脹冷縮的現象來想像。從現代醫學來看，低溫會使血管收縮，血壓也可能升高。你可以把血管想成輸送血液的管路，管路變窄，心臟推送血液時面對的阻力便可能增加；但人體還有神經與荷爾蒙調節，實際反應比水管複雜。年長者和原本就有心血管疾病的人，更需要留意這些變化。[4][5]
隨著年齡增加，血管壁常會逐漸變硬，就像使用多年的橡膠水管，不再像新的時候那麼柔軟、有彈性。血管緩衝血流壓力的能力也可能變差，因此年長者在天冷時，更要留意保暖與血壓變化。原本有高血壓或其他慢性病的人，應照平常的習慣，每天定時量血壓、照醫囑服藥，並定期回診；詳實的紀錄也能幫助醫師判斷是否需要調整治療。如果連續幾天都比平常明顯偏高，或是偏低又常覺得頭暈，應該帶著紀錄諮詢醫師，別自己調整用藥，更別因為今天「血壓還好」就停藥。[4]
起床到出門，先做好保暖
騎車出門，頭頸、背部和手都要護好，衣服分層穿，進室內再脫外層。（AI 生成示意圖）
既然血管會受到冷熱變化影響，那麼，早上起床、出門時，可以怎麼替身體多做一點準備呢？
首先，起床時先別急著一掀棉被就往浴室跑。睡前把外套、襪子放在伸手拿得到的地方，早上醒來先在被窩裡動動手腳，再慢慢坐起、披上外套，穿好襪子後站穩再走。這些小撇步，是要讓大家先做好保暖再離開被窩，減少頭部和身體突然受冷對血管造成的刺激。起身時容易頭暈的人，更要放慢動作。
出門時，保暖也要顧到風會灌進來的地方，背部和頭頂尤其值得多花一些心思保護。從中醫觀點來看，督脈走在背部的正中線上，有「陽脈之海」之稱，可以想成統領一身陽氣的「總管」。督脈上的百會穴就在頭頂正中央，是多條經脈交會、陽氣匯聚的地方。[6][7]《黃帝內經》說「邪之所湊，其氣必虛」[8]，意思是邪氣之所以能侵犯人體，往往是因為身體的正氣先虛了；正氣，可以理解成身體抵禦邪氣的能力。背部和頭頂都是陽氣匯聚的重要地方，如果這兩處受了寒，或是本身陽氣比較不足的人，這裡就特別容易被寒邪干擾。因此，中醫在護養陽氣時，特別重視背部與頭頂的保暖。
頭部若直接露在冷空氣中，熱量容易散失，吹風時也更容易覺得冷。出門可以參考天氣預報，戴上保暖的帽子，背部則用背心或外套護好。騎車的上班族可以再搭配圍巾、手套，把頭頸和四肢末端一起照顧好。衣服分幾層穿，進辦公室後就能視溫度脫掉外層，免得悶出一身汗，下班出門又穿著濕衣服吹風。
腳要保暖，小傷口也要顧好
脫下襪子時順手看看腳底、腳跟和趾縫，看不清楚的地方可以請家人幫忙。（AI 生成示意圖）
四肢末端之中，雙腳更需要多留意。有周邊動脈阻塞疾病（Peripheral Arterial Disease, PAD）的人，冬天尤其要留意缺血加重的情形。天冷時血管收縮，可能讓原本就不夠的足部血流更加吃緊。如果雙腳比平常更冰冷、能走的路比平常短，腳也比平常更麻或更痠痛，別只覺得是天氣冷，忍一忍就好，應提早回診評估。[9] 如果是一隻腳突然變得冰冷、蒼白，痛得很厲害，或是發麻、使不上力，就別等回診了，請立刻到急診。[9]
對周邊動脈阻塞疾病患者來說，外套穿暖了，也別漏掉腳上的保暖。選擇乾爽、保暖且襪口不緊勒的襪子，搭配合腳、不磨腳的鞋子，在家也別赤腳踩冰冷的地板。腳冷時，不要急著用熱水泡腳，也別拿暖暖包、熱水袋或電暖器直接烘腳，尤其同時有糖尿病或腳部感覺遲鈍的人，更容易在沒察覺時燙傷。[10][11] （延伸閱讀：〈「腳麻是袂安怎走？」談周邊動脈疾病與間歇性跛行〉。）
冬天手腳容易乾燥、龜裂，對足部循環不好的人來說，小裂口也不能輕忽。每天脫下襪子時，順手看看腳底、腳跟和趾縫，有沒有裂傷、破皮或變色；看不清楚的地方，可以請家人幫忙。完整但乾燥的皮膚可以擦乳霜保濕，趾縫則保持乾爽。若已裂開成傷口，先輕柔清潔、用合適的乾淨敷料覆蓋，並儘早讓醫療人員評估，依指導換藥，別放著等它自己好。[10][11]
天冷容易咳，保暖之外也要防感染
搭乘大眾運輸或到人多、通風不好的室內，記得戴好口罩。（AI 生成示意圖）
出門保暖做到位，到了辦公室卻發現大家都在咳；回到家，可不想讓冷颼颼的寒風，把家裡吹得比上班被主管罵時的心還冷，於是又把門窗關得密不透風。冬天天氣冷，大家待在室內的時間變多，門窗又常常關著，空氣不流通；碰上聚餐、尾牙或親友團聚，一群人近距離吃飯聊天，也增加了病毒傳來傳去的機會。
流感病毒和新冠肺炎病毒可以隨著呼吸、說話、咳嗽或打噴嚏時產生的飛沫，以及飄散在空氣中的細小微粒傳播，在人多又通風不好的室內，更容易傳開。[12][13]外出時，口罩能減少冷空氣直接刺激口鼻；搭乘大眾運輸，或到人多、通風不好的室內場所時，建議大家戴好口罩，自己有咳嗽、流鼻水等症狀時，更要做好咳嗽禮節，勤洗手，生病就盡量在家休息。[14][15]長者、慢性病患者和孕婦感染流感後，比較容易演變成重症，若出現發燒、咳嗽、全身痠痛等類流感症狀，建議儘早就醫[12]，由醫師評估是否需要使用抗病毒藥物。[16] 呼吸道感染期間，若出現明顯呼吸困難、嘴唇發紫或意識改變，應立即就醫，嚴重時撥打119。[15]
室內則要在保暖與通風之間取得平衡。可以依環境與室外空氣品質，適度開窗或使用換氣設備，避免整天把空氣悶在同一個空間。暖氣提供的是溫度，不能取代換氣。[14]除了戴口罩、保持通風，也別忘了接種當季的流感與新冠疫苗。衛生福利部疾病管制署（疾管署）推廣「左流右新，護肺顧心」（左手打流感疫苗、右手打新冠疫苗），鼓勵民眾經醫師評估後，同一次完成兩種疫苗接種，長者及慢性病患者尤其別漏掉。[18] 肺炎鏈球菌疫苗則需依年齡、疾病風險與過去接種紀錄評估。[19]
氣喘患者也要留意，冷空氣可能誘發咳嗽、胸悶或喘。氣喘治療除了緩解症狀，控制呼吸道慢性發炎更是治療的核心，因此吸入型類固醇必須依醫囑使用，別因為最近比較少咳就自行停藥。如果夜裡常咳醒、喘的次數增加，或是呼吸時有明顯的「咻咻」聲、活動時比平常更容易喘，應提早回診，請醫師評估目前的控制情形。[17]有慢性阻塞性肺病的人，也要依醫囑持續用藥。
天冷也要動一動
工作再忙也別整天黏在椅子上，起身倒杯水，讓身體動一動，順便喝幾口。（AI 生成示意圖）
怕冷又怕生病，大家可能會想：「那我乾脆待在家，都不要出門了！」
等等，別把天氣冷當作化身沙發馬鈴薯的藉口！
運動有很多形式，走廊來回走、扶著穩固椅背做簡單動作，或依身體能力練習八段錦，都是可以考慮的方式。重點是選擇自己做得到、能持續的方法，不必每一次都大汗淋漓，才算有運動。若習慣戶外活動，可以避開清晨低溫與風雨，等天氣比較穩定再出門。剛開始可以先輕鬆的活動一下筋骨暖身，再逐漸增加強度；結束後擦汗、換掉濕衣服，讓身體保持乾爽，免得穿著汗濕的衣服吹冷風。[4]
冬天也是路跑賽事熱鬧的季節，但可別為了一張完賽證明，跟自己的身體過不去！低溫可能讓血管收縮、血壓上升，再加上長時間或高強度運動，可能加重心血管負擔，也提高突發心血管急症的風險。過去路跑活動曾發生跑者跑到一半突然心跳停止的案例，有心血管疾病病史的人，參賽或提高運動強度前，應先和主治醫師討論。平常健康的人在參加路跑前也應適當的訓練，路跑時避免挑戰遠超過平常訓練的距離與強度。[20]活動中如果胸痛、明顯喘不過氣、頭暈或快要暈倒，就要立刻停下來，請同行者或現場醫護協助，必要時撥打119，別抱著「再撐一下就到終點」的念頭繼續跑。[20][21]
沙發馬鈴薯不只出現在客廳，辦公室裡也不少！一坐下就開始回信、趕報告，等到終於抬起頭，才發現連午餐時間都過了。工作再忙，也別讓自己整天「黏」在椅子上。起身倒杯水、走去上廁所，或在方便、不影響別人的情況下站起來接電話，都能讓身體動一動。
夏天流汗多，通常需要補充更多水分；冬天比較不容易覺得渴，常常忙了半天，水杯還是滿的！別讓水杯跟著放寒假！建議大家依平常的活動量與身體狀況調整飲水量，可以把水杯放在看得到、拿得到的地方，增加自己「想起來該喝水」的機會，工作告一段落就少量、多次補充水份，別等到口渴才想到要喝水。足夠的水分，也有助於維持身體正常的新陳代謝。[22] 有心衰竭或腎臟病的人，喝水過量也可能會排不掉而發生水腫，加重心臟負擔，因此要先和自己的西醫主治醫師討論，依病況安排飲水量；如果已經有限水計畫，就照原本的醫囑執行。[23][24]
洗澡泡湯，水別太燙
洗好澡，趁皮膚還有些濕潤就抹上乳液。（AI 生成示意圖）
下班回到家，你是不是也想趕快洗個熱水澡？轉開蓮蓬頭，讓溫熱的水沖在肩背上，總算覺得暖和了！嫌水不夠熱？有些人會把水溫越調越高，或是一泡進浴缸就捨不得起來。
不過，水太燙、泡太久，除了可能讓皮膚乾癢，也會影響血管與血壓；泡熱水時血管擴張、血壓下降，也可能讓人在起身時頭暈，甚至昏倒。[26]尤其從冷環境突然接觸很燙的熱水，溫差會讓心血管的調節負擔增加，洗澡前不妨先讓浴室和換衣服的地方暖和一些[25]
冬天泡溫泉很舒服，但別抱著要「泡到回本」的心態。泡溫泉時可以適當的加入一些冷水調和，水溫控制在40°C左右，每次不超過15分鐘；如果開始頭暈、心悸或噁心，就要停止浸泡，請同行者或現場人員協助，慢慢離開浴池；若出現胸悶、胸痛、明顯喘不過氣或快要昏倒，應立即請人協助撥打119。[26][28]
泡完也要慢慢起身、扶穩再走，有心血管疾病、平常容易暈倒，或最近病況不穩定的人，先問過主治醫師，再決定適不適合泡湯。[26][28]喝完酒或激烈運動後，全身血管擴張；或是吃飽飯後因為血流往消化系統跑，都不適合馬上泡溫泉。有糖尿病神經病變、腳部感覺遲鈍、腳上有傷口，或已經知道下肢循環不好的人，要先請醫療人員評估，不要靠自己覺得「不燙」就放心浸泡，也不要把暖暖包或熱水袋直接貼在腳上。[10]
洗澡時覺得熱水沖著很舒服，躺上床後卻開始小腿癢、背也癢，越抓越睡不著？皮膚表面的油脂和角質層，原本會幫忙把水分留住；水太燙，再加上沐浴乳洗了又洗、毛巾來回用力搓，反而把這層保護也洗掉了。長輩和原本皮膚就乾的人，更容易越洗越乾、越抓越癢。[27]洗澡可不是刷鍋子，不是刷得越用力、用的水越燙洗得越乾淨！水溫舒服、不燙就好，搭配溫和的清潔用品，洗好便用乾淨的毛巾，輕輕的用按的方式把身體表面的水吸乾，趁皮膚還有些濕潤就抹上乳液或乳霜，別等到癢了才想起來擦。[27]
洗完澡、把身體暖好，接下來就替睡眠留些時間吧。少滑一會兒手機、維持大致固定的就寢時間，讓身體好好休息。
有些不舒服，不能只怪天氣冷
怕冷比往年明顯，又常覺得累、心悸時，可以到家醫科或中醫門診找原因。（情境示意圖，AI 生成）
冬天怕冷很常見，但如果比往年明顯許多，又伴隨持續疲倦、臉色蒼白、心悸或活動能力下降，應到家醫科或中醫門診評估，釐清是否有貧血、甲狀腺疾病或其他問題；必要時，家醫科醫師或中醫師也會協助轉診，進一步評估與治療。若突然胸痛、冒冷汗、呼吸困難，或出現臉歪、單側手腳無力、說話不清，有可能是心肌梗塞或腦中風等心、腦血管急症，應立即撥打119，並且告知救護人員及到場醫護相關病史。[4]
冬藏所說的收斂、蓄養，也可以從這樣的日常開始。活動時不逞強，該休息時別硬撐，身體不舒服也別一味怪天氣冷。這個冬天，除了把自己裹得暖暖的，也替忙碌了一整年的自己，留些好好吃飯、好好休息的時間吧。
參考資料
- 國家中醫藥研究所，〈戊戌深秋話「病邪」〉：https://www.nricm.edu.tw/p/16-1000-5918.php?Lang=zh-tw
- 教育部教育百科，〈六氣〉：https://pedia.cloud.edu.tw/Entry/Detail?title=六氣
- 《黃帝內經素問・舉痛論篇第三十九》。維基文庫，〈黃帝內經/素問第十一卷〉：https://zh.wikisource.org/wiki/黃帝內經/素問第十一卷#舉痛論三十九
- 國民健康署，〈低溫保健〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=874
- 國民健康署，〈掌握3關鍵，護心保暖抗溫差〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4705&pid=17717
- 林昭庚主編，《新編彩圖針灸學》（上冊）節錄，奇經八脈之意義與功能，國家中醫藥研究所網站提供：https://www.nricm.edu.tw/var/file/0/1000/img/134/663749534.pdf
- 中國醫藥大學附設醫院，〈常做穴位按摩，頭腦也能凍齡〉，百會穴位置與經脈交會說明：https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=6887
- 《黃帝內經素問・評熱病論篇第三十三》。維基文庫，〈黃帝內經/素問第九卷〉：https://zh.wikisource.org/wiki/黃帝內經/素問第九卷#評熱病論三十三
- NHS，〈Peripheral arterial disease (PAD)〉，症狀、嚴重缺血與截肢風險：https://www.nhs.uk/conditions/peripheral-arterial-disease-pad/
- 臺大醫院，〈糖尿病足：居家足部照護〉：https://health.ntuh.gov.tw/News_PDF_Content/136/1689
- NHS MyHealth London，〈Footcare Advice〉，每日檢查、保濕及趾縫照護：https://www.myhealthlondon.nhs.uk/resources/internal/footcare-advice-for-diabetes/
- 衛生福利部疾病管制署，〈季節性流感防治 Q&A〉，流感季節性及傳播說明：https://www.cdc.gov.tw/Category/QAPage/DQWXG19u2cXMH1jwGKXHug
- 衛生福利部疾病管制署，〈COVID-19 本署 Q&A〉，呼吸道飛沫、氣膠及室內通風不良的傳播風險：https://www.cdc.gov.tw/Category/QAPage/B5ttQxRgFUZlRFPS1dRliw
- 疾病管制署，〈新冠最新防疫專區〉：https://www.cdc.gov.tw/Category/MPage/kVk7_6s4M5aVPmrKFUQCjQ
- 疾病管制署，〈連假將至，籲請符合流感及新冠疫苗公費接種資格民眾儘早接種〉，2026-10-20：https://www.cdc.gov.tw/Category/ListContent/EmXemht4IT-IRAPrAnyG9A?uaid=NmSGjiosphPs1mla9qRq6Q
- 衛生福利部疾病管制署，〈流感抗病毒藥劑〉Q&A，須經醫師診療後依指示用藥、症狀開始48小時內使用效果最好：https://www.cdc.gov.tw/Category/QAPage/YgeC_ca-wDJqW2fnH6CLdg
- Global Initiative for Asthma (GINA)，《2026 Summary Guide for Asthma Management and Prevention》，含吸入型類固醇治療及症狀控制評估：https://ginasthma.org/wp-content/uploads/2026/07/GINA-Summary-Guide-2026-WEB-WMS.pdf
- 衛生福利部疾病管制署，〈「左流右新護肺顧心」10月1日公費流感及新冠疫苗同步開打〉，2026年度接種宣導：https://www.cdc.gov.tw/Bulletin/Detail/4v-EU-rH3UbhFvRs0tjTqQ?typeid=9
- 疾病管制署，〈成人肺炎鏈球菌疫苗〉，2026-08-07更新，含2026年8月10日起公費提供20價結合型肺炎鏈球菌疫苗（PCV20）及21價結合型肺炎鏈球菌疫苗（PCV21）的新制：https://www.cdc.gov.tw/Category/Page/U_hY1WCfa5BU6fuqW9FIXg
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- 王安怡，〈台灣大型馬拉松醫療救護--OHCA的機率〉（OHCA：Out-of-Hospital Cardiac Arrest，到院前心跳停止）演講投影片，台灣新視野緊急救護協會網站；第31頁為2009–2023年路跑OHCA統計表，資料提供者為中華民國大型活動緊急救護協會：https://tnvema.org/Content/images/download/2025022807512317981.pdf
- 國民健康署，〈清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵〉，少量多次飲水、依活動與環境調整及疾病患者諮詢醫師：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4306&pid=14493
- 臺大醫院，〈破解腎臟病友常見的飲食迷思〉，2026-03-25：https://health.ntuh.gov.tw/News_PDF_Content/136/1788
- 臺大醫院心血管中心，〈護心小秘訣：心臟衰竭的日常照護〉，2025-02-19，體液滯留、飲水量與鹽分控制：https://health.ntuh.gov.tw/News_PDF_Content/136/1759
- 衛生福利部，〈首波寒流來襲 嚴防心血管疾病發作 長輩及慢性病患者 保暖就對了!〉，2019-12-02，國民健康署禦寒八要點（居家衛浴防寒）：https://www.mohw.gov.tw/cp-4250-50373-1.html
- 國民健康署，〈走春護心保安康 天冷泡湯6叮嚀〉，水溫、冷熱溫差與泡湯後血壓下降之提醒：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4809&pid=17894
- 臺北榮民總醫院皮膚部，〈冬季癢小叮嚀〉：https://wd.vghtpe.gov.tw/derm/contents/contents/Fpage.action?fid=15844&muid=17570
- 國民健康署，〈春節冷暖驟變，掌握5招「馬」上護心〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=5020&pid=19850
